Cronobiología y ritmos circadianos.

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06/04/2021 20:31
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Cristiane…
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Buenas chavales,

Últimamente me interesa mucho este campo y creo que sí consigo ''Adiestrar'' mi ritmo circadiano para mi beneficio puede traducirse en un rendimiento más eficiente en la productividad de el día a día y tambien en mi salud a medio - largo plazo.

 

He tenido rachas muy malas a lo largo de mi vida por el tema del sueño y la productividad pero sobre todo durante este confinamiento los he tenido totalmente descuadrados y a partir de aquí mi interés.

Me parece cuanto menos interesante y si a alguno os interesa el tema os dejo una entrevista de  Juan Antonio Madrid Pérez, Catedrático de Fisiología y director del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia.

https://dokhand.com/cronobiologia-y-ritmos-circadianos-2/

También me parecio interesante esta charla sobre cronobiología y salud circadiana de la Dra. Alicia Gordillo, Licenciada en Biología Molecular

https://www.youtube.com/watch?v=4hLzCTQND3U

 

¿Comó os organizáis vosotros?

 

Un saludo!

 

 

 

06/04/2021 20:51
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Cristiane…
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Decir también que le estoy poniendo énfasis a estos dos articulos de la escuela que me parecen muy importantes:

 

Arousal. Definición y rendimiento.

 

https://educapoker.com/escuela/articulos/c15-s15-n15-50arousal-gestion-…

 

Gestión del sueño y agentes psicoactivos

 

https://educapoker.com/escuela/articulos/c15-s15-n15-50gestion-sueno-ag…

07/04/2021 13:06
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Killmonge…
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Suena bastante bien compañero lo guardo para echarle un vistazo!

08/04/2021 10:44
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KaLs666
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Pues yo antes era de los que se acostaban a las 2 am aproximadamente y se levantaba entre las 9:30-10, algo más tarde si me iba muy cansado a dormir y a las mañanas estaba en modo zombie.

Esto lo cambié hace un par de años (aunque algunos meses del año vuelvo a caer en esos malos hábitos por querer ser algo más productivo) y en mi opinión si te lo puedes permitir no compensa sacrificar salud por algo más de dinero. Me voy a dormir a las 11 o a las 12 como muy tarde y me levanto sobre las 7-8. A las mañañas ahora estoy mejor, pero seguía teniendo problemas para concentrarme varias horas.

Algo que he cambiado recientemente y estoy notando una diferencia notable, es cambiar los horarios de mi rutina de ejercicio. Antes lo hacía a la tarde entre sesiones y ahora lo hago a la mañana al levantarme, muchas veces en ayunas. Es duro y requiere bastante fuerza de voluntad al principio, pero por las mañanas me noto despejado, cosa que no conseguía desde hacía mucho tiempo.

Y en cuanto al estrés un adaptógeno que me ayuda mucho desde hace varios años es la Aswaghanda. He probado varios adaptógenos y sin duda este al menos conmigo es el único que funciona. Suelo tomarlo un par de meses al año cuando me noto algo más desequilibrado o preocupado y paso de jugar muchas sesiones con un nivel de estrés medio-alto a medio-bajo. Todo lo gestiono mucho mejor y los resultados los noto bastante rápido, al tercer o cuarto día ya noto la diferencia. No es un cambio radical como puede ser una droga o un nootrópico, es algo más sutil, pero sin duda esta ahí. 

08/04/2021 11:47
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Cristiane…
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Buenas @KaLs666,

Lo primero, muchas gracias por compartir.

Actualmente estoy trabajando en una rutina muy parecida a la que tienes, varían un poco las horas de vigilia-sueño pero es muy parecida en casi todo lo demás.

Sueles tomar cafeína durante el día? 

Yo tomo aprox unas 3 a veces 4 tazas de café durante el dia y destaco que son tazas grandes no las tipicas tazitas piccolas italianas y aunque cumplen siento que la tendencia a largo plazo es que mi cuerpo necesita más cantidad como que genera resistencia o algo así y me generan mas ansiedad-estrés del que desearía por lo tanto estoy planteándome reducir la ingesta incluso cambiar el café por el té pero es que me encanta xD.

Estoy haciendo la prueba de reducir la cantidad a ver si me funciona.

No había oído hablar acerca de la Aswaghanda pero sin duda la tendre en cuenta, lo que si me estoy planteando seriamente es empezar a tomar melatonina. Los nootrópicos los descarto de momento por la falta de información que tengo acerca de ellos.

 

Un saludo!

 

 

08/04/2021 12:49
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KaLs666
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Nootrópicos los descartaría. Normalmente generan dependencía y por lo que tengo entendido no hay estudios claros de sus efectos a largo plazo.

En cuanto a la cafeína suelo tomarme un espresso o uno doble dependiendo de como me encuentre justo después de comer o justo después de levantarme de la siesta. Intento evitar que sea más tarde de las 4.

Con la cafeína pasa que el cuerpo va tolerando cada vez más y al final acabas dependiendo de ella a todas horas. Cada vez que te encuentras un poco bajo el cuerpo te la pide. Cuando esto pasa no queda otra que romper el ciclo y desintoxicar durante al menos un mes (recomiendan dos) bajando el consumo a 0. Es una mierda pero verás que cuando vuelvas a consumirla notarás los efectos con solo un café. Si se ha convertido en una bebida social, lo mejor que puedes hacer es pasarte a tomar descafeinado o té. 

Té suelo tomar verde o chai alguna vez a las mañanas. Los negros si los tomo son como sustitución al café del mediodía. 

08/04/2021 14:56
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jaitortxo
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No puedo aportar, pero me interesa, por aquí me quedo. 

Saludos!

10/04/2021 20:36
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Ch4kr4
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Recientemente leí el libro Dormir: El Mito de Las 8 horas, El Poder de La Siesta... de Nick Littlehales y comencé a poner en práctica lo que enseña. Empecé a hacer 5 ciclos de 90 minutos de sueño por noche, una rutina de pre sueño para relajarse y aumentar la melatonina, una rutina posterior al sueño para comenzar el día sin estresar, recibir la luz del día cambiar de melatonina a la serotonina.

Me voy a dormir y también me levanto todos los días à la misma hora.

No hago todo lo que dice, no uso el kit para dormir, pero me siento bastante mejor durante el día.

También tiene consejos sobre cómo usar la cafeína para nuestro beneficio.

11/04/2021 00:24
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MotoretaL…
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Muy cierto lo que comentais sobre la cafeína, a la larga crea dependencia y en mi caso tensión arterial peligrosamente alta y eso que soy un mozuelo. Llevo más de 4 años trabajando de noche y cuando cojo vacaciones mi capacidad de concentración aumenta con el horario diurno, si podeis huid del horario nocturno. 

11/04/2021 12:14
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KaLs666
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Ch4kr4
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10/04/2021 20:36

Recientemente leí el libro Dormir: El Mito de Las 8 horas, El Poder de La Siesta... de Nick Littlehales y comencé a poner en práctica lo que enseña. Empecé a hacer 5 ciclos de 90 minutos de sueño por noche, una rutina de pre sueño para relajarse y aumentar la melatonina, una rutina posterior al sueño para comenzar el día sin estresar, recibir la luz del día cambiar de melatonina a la serotonina.

Me voy a dormir y también me levanto todos los días à la misma hora.

No hago todo lo que dice, no uso el kit para dormir, pero me siento bastante mejor durante el día.

También tiene consejos sobre cómo usar la cafeína para nuestro beneficio.

Cuando dices 5 ciclos de sueño cada 90 minutos ¿a que te refieres exactamente?. ¿Tiene algo que ver con el sueño polifásico?

 

11/04/2021 14:42
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Ch4kr4
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Es un sueño consecutivo. Lo que sucede es si alguna noche no puede ir a dormir a la hora habitual, avanza un ciclo. Por ejemplo, si habitualmente se suele dormir a las 11:00 pm, solo puede recostarse a las 00:30. La hora para levantar es siempre la misma y luego puede compensar con ciclo de sueño de 90 minutos hasta el comienzo de la tarde. Si solo tienes tiempo para dormir al final de la tarde, solo hace una siesta de 30 minutos.

El enfoque de Nick Littlehales no le da mucha importancia a los ciclos por noche, sino a los ciclos por semana que para una persona normal debe ser de 35.

 

11/04/2021 16:41
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Buenas tardes,

Muy interesante lo que comentáis, actualmente estoy en una fase de adaptación fisiológica y bueno va bien en el sentido que ya tengo unos patrones de vigilia-sueño bien definidos pero a veces me levanto en la noche y igual tardo 30-45´min hasta que vuelvo a dormir y en cantidad de media si que estoy durmiendo pero en calidad sospecho que podria mejorar enormemente.

Voy a suprimir la ingesta de café al menos durante un mes para romper con el ciclo, espero que no afecte en demasía a mis niveles de concentración xD.

Otra pregunta que os queria hacer es:  ¿Usáis pulseras biométricas para medir vuestro descanso? ¿Son fiables?. Actualmente no uso ninguna pero estaria bien tener una especie de hud para eso xD.

Un saludo y feliz domingo!

13/04/2021 13:07
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KaLs666
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Cristiane…
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11/04/2021 16:41

Buenas tardes,

Muy interesante lo que comentáis, actualmente estoy en una fase de adaptación fisiológica y bueno va bien en el sentido que ya tengo unos patrones de vigilia-sueño bien definidos pero a veces me levanto en la noche y igual tardo 30-45´min hasta que vuelvo a dormir y en cantidad de media si que estoy durmiendo pero en calidad sospecho que podria mejorar enormemente.

Voy a suprimir la ingesta de café al menos durante un mes para romper con el ciclo, espero que no afecte en demasía a mis niveles de concentración xD.

Otra pregunta que os queria hacer es:  ¿Usáis pulseras biométricas para medir vuestro descanso? ¿Son fiables?. Actualmente no uso ninguna pero estaria bien tener una especie de hud para eso xD.

Un saludo y feliz domingo!

No he usado nunca una pulsera biométrica. Más allá de la curiosidad no veo como puede llegar a mejorar en algo la calidad de sueño de alguién. No le veo utilidad real de primeras, pero quizás la tenga no he investigado ni probado ninguna.

Lo que mejoro en mi caso enormemente la calidad de sueño fueron varias cosas. Comprar una buena almohada que se ajustase a mi, adoptar una buena postura de sueño, un colchón menos duro, librar la habitación de ácaros, tecnología, purificar el aire y controlar la temperatura. No lo hice todo de golpe, fue un proceso, pero me empecé a preocupar porque dormía bastante mal y estas son las cosas que fuí poco a poco cambiando y que mejoraron mucho ya no diría mi calidad de sueño, si no de vida xD. 

También viene bien filtrar la luz azul con unas gafas a partir de las 9 de la noche. Los filtros de monitor estan bien, pero si vas al baño a las 12 y enciendes la luz, miras el móvil antes de acostarte, etc sirve de poco. 

 

13/04/2021 13:38
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Muchas gracias KaLs666 macho eres un crack!

Tengo que mejorar muchos detalles, por no decir la mayoria pero ire poco a poco creando ese ambiente favorable para el descanso.

Hace años utilizaba unas Gunnar con filtro amarillo pero no me términe de adaptar, f.lux actualmente, quizás sea hora de darles otra oportunidad pero como bien dices dejar toda la tecnologia fuera para descansar.

Voy a leer los articulos a ver, un saludo!

13/04/2021 14:15
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Cristiane…
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Muy interesantes a la par que completos los articulos, dejo pendiente la charla TEDx que seguro que es muy interesante.

No he meditado en mi vida pero nunca es tarde y creo que me voy a sumergir en esta práctica milenaria.

La alimentación muy clave también en la ecuación.

Una anécdota con el cronotipo que hasta hace nada descubrí, llevo toda mi vida pensando que soy un vago pero no, tengo el cronotipo de un búho xD.

Un saludo.

13/04/2021 17:44
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KaLs666
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13/04/2021 13:38

Muchas gracias KaLs666 macho eres un crack!

Tengo que mejorar muchos detalles, por no decir la mayoria pero ire poco a poco creando ese ambiente favorable para el descanso.

Hace años utilizaba unas Gunnar con filtro amarillo pero no me términe de adaptar, f.lux actualmente, quizás sea hora de darles otra oportunidad pero como bien dices dejar toda la tecnologia fuera para descansar.

Voy a leer los articulos a ver, un saludo!

Las gunnar de filtro amarillo filtran muy poco la luz azul.

Hay algunas gunnar que tienen más filtrado pero los cristales suelen ser naranjas o más oscuros. Tampoco hace falta que te gastes una pasta en unas gunnar, con unas baratas de este tipo te vale de sobra.

https://www.amazon.es/Infield-Terminator-Gafas-protectoras-naranja/dp/B…

 

 

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