Nutrición y entrenamiento (Foro sub-oficial)

La sin tambien engorda, es cebada lo recuerdo.

Yo vuelvo a lo que dije unos mil post atras, si no es para competir no hay que ser taaaaaaaaaaaaaaaaaaaaan estrictos, una caña de vez en cuando no te va a matar.
Y tampoco me pasaria con la suplementacion.

La verdad que llevas razon Y4KO, yo por eso he pasado de los suplementos y solo voy hacer dieta y deporte y lo de quitarme la birra es pq yo me zampo 3 litros antes de que digas tu nombre jajajajaja,lo de una caña de vez en cuando por supuesto, todo en su justa medida, pero tb cuando me miro la panza veo q tengo 10 kilos menos y siguen la panza ahi pues te jode un poco :-).

Un saludo.

Yo tengo otra pregunta q no es de nutricion sino de entrenamiento.
Alguno de vosotros hace algun tipo de ejercicio en casa? como le va?
Esq a mi lo del gimnasio no me llama mucho, y tampoco creo q lo necesito pero no creo q me vendria mal hacer algo.

Comprandote una barra para hacer espalda y un par de juegos de mancuernas, puedes trabajar todos los musculos para estar en forma, haciendo ejercicios básicos. Yo alguna vez que he estado fuera o en la playa, me he llevado unas mancuernas, con estas puedes trabajar biceps, triceps, hombros, piernas, pecho, luego haciendo flexiones y abdominales ya lo tienes todo, lo más complicado de trabajar en casa es espalda, el mejor ejercicio para espalda es hacer dominadas para esto tendrías que poder colgarte en algun lado y comprarte una barra para fijarla entre 2 paredes o el marco de una puerta.

Buenas! Muy wapo todo el hilo! Congrats!

Aprovechando que hay unos cuantos cracks en la materia...os pongo la dieta que voy a empezar y a ver como la veis...Decir que siempre he comido tirando a sano y alguna vez he tomado suplementación (pero muy esporádico y solo batidos de proteínas).

Algo de info:

Mido 1,78m peso 75 kilos

Unos 3 años haciendo deporte (tenis) y llendo al gym mas o menos regularmente. Actualmente muy estancado.

Me interesaría coger volumen. Bueno aquí va la dieta que me han hecho.

1 comida (recien levantado): Batido protes, 1 manzana

2 comida (desayuno): 100gr avena, tortilla 3 claras y 2 huevos enteros

3 comida (almuerzo): 1 sandwich pan integral, 2 latas atun envasadas en agua

4 comida (comida): 300gr pollo/ternera/pescado, 1 patata asada, 1 tomate

5 comida (merienda): 1 sandwich pan integral,200gr pavo, batido protes

6 comida (cena): 100gr arroz blanco, 300gr pollo/ternera/pescado

Al gym voy entre almuerzo y comida, de 11:00 a 13:00.

Como suplementación me han recomendado:

-Batido protes Nitrotech Hardcore de Muscletech, en las horas que pone la dieta.

-Un pre-entreno Rocked, Jack 3D, 1 M.R o cualquier otro, para tomar media hora o un cuarto de hora antes de entrenar.

-BCAA's y glutamina, el BCAA+ G powder, xtravol o NitroAmino FX, para justo después de entrenar.

Apuntes: La dieta varia un poco dependiendo del día pero mas o menos es esto.

¿No creeís que hay demasiados carbo hidratos,sobretodo a partir del mediodía? ¿Faltan verduras? ¿demasiada suplementación?

Muchas gracias!!

Me gusta la dieta. Si quieres coger volumen necesitas esos carbohidratos, son el fuel que necesita tu cuerpo para crecer, las proteinas solo son ladrillos, pero sin la mano de obra no hay nada que hacer. En la cena puedes cambiar el arroz por verdura y la patata asada la cambiaría 3 o 4 veces x semana x pasta, sobretodo los dias de entrenamiento.

La suplementacion la veo correcta, solo que hay marcas mucho mas baratas ^^

Tiene muy buena pinta la dieta, te vas a poner hecho un toro xD, por cierto Kombo en tu dieta creor recordar que eliminabas la sal y aliñabas muy poco las ensaladas, lo de la sal a que se debe, el vinagre es malo? y que especias usas entonces para la carne y ensaladas. Gracias.

No es bueno abusar de la sal aparte de los problemas que esta provoca si se consume en exceso como la hipertencion y demas, te hace retener liquidos.

Me gusta la dieta. Si quieres coger volumen necesitas esos carbohidratos, son el fuel que necesita tu cuerpo para crecer, las proteinas solo son ladrillos, pero sin la mano de obra no hay nada que hacer. En la cena puedes cambiar el arroz por verdura y la patata asada la cambiaría 3 o 4 veces x semana x pasta, sobretodo los dias de entrenamiento.

La suplementacion la veo correcta, solo que hay marcas mucho mas baratas ^^

Esto es mejor que un coach, que rapidez!

Una preguntilla...para la suplementación, ¿me podrías decir algunas marcas mas baratas? no te referirás al decathlon...

Y ¿conoces por internet algunas webs donde pueda comprar todo esto? de buen precio y tal...

Gracias.

@Polaroid; Que monton de comida tio!

Yo soy incapaz de comer tanto, mido 1,89 peso 85,5 Kg.
Os pongo lo que vengo comiendo ultimamnte a ver que os parece:

7:00 batido de proteina (20gr+150ml agua)

7:30 Pastel de Avena Kombo (2 claras + 35gr avena) Empece con 3clara y 50gr pero no lo podia acabar...

10:30 Sandwich pan integrar (de molde) 2 rebanadas + 100gr pechuga pollo/pavo plancha.

13:00 Pasta/Arroz/Carne... lo que toque.

18:00 Platano + Zumo de naranja

Entreno: Hierros + 25min cardio.

Post entreno: Batido de protes (igual que el de la mañana)

22:00 Verduras + Arroz/Tortilla/Atun.

Y esto es todo amigos...

No paso hambre en ningun momento del día.
¿Que os parece?
Intento bajar un poco la grasilla de la zona media. No hay mucho pero algo hay.

Buenas flakutxo,

Ya te digo si es un montón de comida! Tendré que empezar bajando un poco las cantidades e ir subiéndolas paulatinamente hasta que pueda comerlo todo...pq voy a tener trabajo!

Hasta ahora hacia una dieta muy parecida a la tuya pero sin los batidos de protes, o sea que si me "zampo" todo eso y entreno duro tengo que ponerme hecho un heman. :)

Saludos.

me apunte ayer y me ha molao estar con las pesas. estuve 2 horas y se me paso volao (de las 2 horas no estuve tol tiempo mazandome)

los primeros dias son como de reconocimiento del cuerpo con las pesas no??

recomendais comer algo mientras entrenas?? me refiero a mientras estas descansando tomarte un platano o alguna fruta

de bebidas en el entreno, simplemente agua o no se si sera bueno mezclarlo con azucar?

o mezclarlo conalgo isotonico como el isostar, pq el aquarious o powerrade son mazo de caros como para comprarlos todos los dias

un saludo

2 horas de hierros?

Me pacere excesivo, yo como mucho estoy 1h mas precalentamiento/estiramientos.
Cuanto descansas entre series?
Cuantos ejercicios haces?

4 series (12 repeticiones) descansos de mas de un minuto

y la xarleta con mi colega mucho tiempo.

de las 2 horas estuve como mucho 50 min.

que calentamientosy precalentamientos recomiendas

Como bien dice Flakutxo, lo normal serían 50min - 1 hora más abdominales y estiramientos, o eso al menos es lo que tardo yo y siempre hago con un amigo.

Saludos.

Por musculo lo ideal sería 40-45 mins dedicados al musculo, más tiempo significa descansar mucho entre serie y serie y esto no es lo ideal para q el musculo crezca.

Una pregunta para los "expertos" en nutrición.

He visto este recuperador, Stressnutril de Nutrisport.

Además de para la recuperación, al llevar cerca del 50% de proteínas, ¿serviría además para ganar musculo?

Os pego la información nutricional.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR 100 GR. POR 40 GR.
Valor energético 380 Kcal (1613 Kj) 152 Kcal (645 Kj)
Proteínas 44 gr. 17,6 gr.
Hidratos de carbono 50 gr. 20 gr.
Grasas 0,40 gr. 0,16 gr.
COMPOSICIÓN POR 100 GR. POR 40 GR.
Whey Protein Isolate 37 gr. 14,8 gr.
Dextrosa 5,0 gr. 2,0 gr.
Levulosa 36 gr. 14,4 gr.
Oligosacáridos 10 gr. 4,0 gr.
L-Glutamina 2,5 gr. 1,0 gr.
Arginina alfa cetoglutarato (AKG) 1,65 gr. 660 mg.
Malato de citrulina 1,25 gr. 500 mg.
Taurina 1,25 gr. 500 mg.
L-Leucina 950 mg. 380 mg.
L-Valina 700 mg. 280 mg.
L-Isoleucina 850 mg. 340 mg.
Magnesio 375 mg. 150 mg. (50 % CDR*)
Vitamina C 75 mg. 30 mg. (50 % CDR*)
Vitamina B1 1,75 mg. 0,7 mg. (50 % CDR*)
Vitamina B2 2,0 mg. 0,8 mg. (50 % CDR*)
Vitamina B6 2,5 mg. 1,0 mg. (50 % CDR*)
* CDR: Cantidad Diaria Recomendada
AMINOGRAMA POR 100 GR. DE PROTEÍNA
L-Alanina 4,8 gr.
L-Arginina 2,3 gr.
Ácido L-Aspártico 11,2 gr.
L-Cistina 3,0 gr.
Ácido L-Glutámico 16,7 gr.
L-Glicina 1,7 gr.
L-Histidina 2,2 gr.
L-Isoleucina 5,4 gr. (*)(**)
L-Leucina 12,0 gr. (*)(**)
L-Lisina 11,2 gr. (*)
L-Metionina 2,3 gr. (*)
L-Fenilalanina 3,6 gr. (*)
L-Prolina 4,4 gr.
L-Serina 2,8 gr.
L-Treonina 4,4 gr. (*)
L-Triptófano 2,8 gr. (*)
L-Tirosina 3,6 gr.
L-Valina 5,6 gr. (*)(**)
(*) Aminoácidos esenciales
(**) Aminoácidos ramificados

Gracias.

Saludos.

Si de hecho eso es un batido post entreno verdad?

Si de hecho eso es un batido post entreno verdad?

Si depende de desgaste, una toma al finalizar o toma al finalizar más otra 1 hora después por lo que he podido leer.

oh¡¡¡ voy a seguir el hilo¡¡ interesante¡¡¡¡

Enlazo video sobre la dieta Dukan. http://www.antena3.com/videos/equipo-investigacion/2011-julio-4.html

Saludos

esa dieta es una basura, donde vas sin comer fruta ni hidratos??
No me hacia falta ver ningun repor eso estaba mas que claro

Si hicieseis deporte no tendriais problema.

esa dieta es una basura, donde vas sin comer fruta ni hidratos??
No me hacia falta ver ningun repor eso estaba mas que claro

Si hicieseis deporte no tendriais problema.

+10000, esas dieta hiperproteicas te joden el higado, lo mejor deporte y dieta balanceada, hay que comer de todo y en su justa medida.

Un saludo.

-11 kilos en 6 meses, bebiendo lo fines de semana como si tuviera un hijo en la carcel.

Hola,llevo siguiendo este hilo desde hace dias y esta completisimo,es de los mejores de la red de nutricion y entreno,y me lanzo a preguntar algunas dudas,ya que no tengo nada de idea ni de entrenos ni de dietas,
Peso 76kg y mido 1,74,hago poco ejercecio y quiero ponerme en forma de una vez,tengo una maquina eliptica y me gustaria saber si usandola acompañada de la siguiente dieta,puedo no solo bajar de peso sino endurecerme un poco y perder grasa ya que mi problema mas que de sobrepeso (que no tengo practicamente) es de grasa,(estoy muy blandito vamosXD).
Cuantas veces a la semana y tiempo seria lo correcto de eliptico y como veis la dieta?
Aqui link de la dieta:

http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/mednat/dieta_1500_a.pdf

Gracias de antemano,pero con esto de las dietas y el entreno estoy perdidisimo y quiero adelgazar un poco y sobre todo ponerme en forma y endurecerme un poco,si me pudierais guiar un poco de lo mas apropiado en mi caso que tengo que hacer?

Saludos

Si lo unico que quieres es endurecer, yo te recomendaría hacer un poco de pesas y cardio y quitarte de las cosas mas malas de tu dieta, vamos lo k es comer mas limpito y ya está.

gracias kombo por la respuesta, bueno quiero endurecer,pero tambien quiero perder un poco de peso,la dieta que he posteado ya la hice hace un tiempo y perdi en pocos meses unos 6-7kg,la hice casi sin hacer ejercicio,y ahora tenia pensado hacerla acompañado de cardio para tambien ponerme en forma,pero si me dices que comiendo mas sano sin necesidad de dieta y haciendo cardio,perdere grasa y conseguire resultados hare lo que me dices,vigilare un poco mas lo que como y listo.

gracias por la ayuda

xD

Mira que me habian hablado veces de este post y yo nunca me metia xD bueno hace tiempo que no me meto en educapoker, soy un edukito retirado jeje os dejo mis avances en 4 meses de gymnasio, de suplementos unicamente proteinas, un batido justo despues de entrenar con un sandwich de miel y un platano.

http://www.youtube.com/watch?v=a3QmIcE59Mc&feature=channel_video_title

Sin esteroides ni polladas de esas xD Un saludo y cualquier pregunta, me pasare a responder :D mido 1'82-83 y peso 76kg (en ayunas) mi indice de grasa corporal no lo he medido aun, pero os podeis imaginar que es bajo xD Un saludo :D

Molan los avances, pero como con una dieta de 3kcal puedes definir aun mas solo con 3 dias de gym a la semana? Yo soy un pescao pa estos temas... Consegui bajar 5kilos, y ahora me mantengo(por el verano... ya se sabe xd), pero en sept retomo el tema.

Saludos!

una duda:

para los ectomorfos, es aconsejable ir mas de 3 dias???

es que leo por los foros y dicen solo 3 y me parece poco.

yo suelo ir 4 (3 tren superior y uno tren inferior9

pero en 3 dias no da tiempo a hacer todos los grupos musculares

que pensais los expertos???

PD: hablo de ECTOMORFOS

4 minimo

Os veo puestísimos...

Os comento mi caso. No voy a tener mucho tiempo para ir al gym a partir de Septiembre pero me gustaría empezar a ganar algo de volumen. La idea es ir siempre a mediodía, justo antes de la comida que es la hora libre en el curro que podré permitírmelo.

- Dispongo de un máximo de 50-60 minutos los días que vaya.
- Peso 70Kg y mido 1.75 más o menos.
- Tengo bastante suerte en cuanto a la genética y a poco deporte que haga ya tengo los abdominales bastante marcados.

Me gustaría ganar volumen sin perder definición pero desconozco si esto es posible de golpe o es preferible hacerlo en 2 ciclos, en plan X tiempo dedicándome a ganar volumen y posteriormente X tiempo dedicándome a la definición.

Actualmente no vigilo mucho las comidas y el único suplemento que tomo es un batido de Aislado de Proteinas (ISO MASS 95) despues de entrenar.

Respecto a las dietas, no me planteo hacer una tan estricta como las que he ido leyendo porque se que no la cumpliría pero si me gustarían consejos genéricos de alimentación y especialmente rutinas en el gym. Por cierto, un Handicap es que jamás he podido comer fruta en mi vida. Es superior a mis fuerzas...

Os veo puestísimos...

Os comento mi caso. No voy a tener mucho tiempo para ir al gym a partir de Septiembre pero me gustaría empezar a ganar algo de volumen. La idea es ir siempre a mediodía, justo antes de la comida que es la hora libre en el curro que podré permitírmelo.

- Dispongo de un máximo de 50-60 minutos los días que vaya.
- Peso 70Kg y mido 1.75 más o menos.
- Tengo bastante suerte en cuanto a la genética y a poco deporte que haga ya tengo los abdominales bastante marcados.

Me gustaría ganar volumen sin perder definición pero desconozco si esto es posible de golpe o es preferible hacerlo en 2 ciclos, en plan X tiempo dedicándome a ganar volumen y posteriormente X tiempo dedicándome a la definición.

Actualmente no vigilo mucho las comidas y el único suplemento que tomo es un batido de Aislado de Proteinas (ISO MASS 95) despues de entrenar.

Respecto a las dietas, no me planteo hacer una tan estricta como las que he ido leyendo porque se que no la cumpliría pero si me gustarían consejos genéricos de alimentación y especialmente rutinas en el gym. Por cierto, un Handicap es que jamás he podido comer fruta en mi vida. Es superior a mis fuerzas...

En cuanto a genetica lo mas seguro es que seas o hectomorfo o hecto-mesomorfo como yo, pero ten en cuenta que los abdominales no lo son todo y si lo que quieres es ganar volumen, tienes que centrarte en todos los grupos musculares por igual, incluido las PIERNAS xD que todos se piensan que no son importantes y lo son.. y mucho..

No te voy a engañar, para ganar volumen tienes que hacer una dieta muy estricta, si vas a comenzar en el gymnasio yo simplemente cojeria una rutina que te guste, de 3 días a la semana y 2 grupos musculares por día y iria haciendo, fijandome en la tecnica y en controlar el movimiento lo maximo posible, al cabo de un mes, comenzar poco a poco con la dieta, de 6 comidas al día, te digo por experiencia que es acostumbrarse^^ Ganar volumen sin perder definición es muy dificil, piensa que tienes que comer mucho y sobretodo hidratos de carbono.. pero bueno, ahora que se acaba el verano puedes hacer un par de meses de dieta de volumen y cuando tengas los mussculos a tu gusto, ya ponerte con la definición para el proximo verano (: Yo intento eso, ganar volumen de manera limpia, un poco mas arriba tienes los resultados, pero para eso hay que ser muy estricto.. si te ves capaz, perfecto :D

50-60 minutos es mas que de sobra, a diferencia de lo que la gente cree, un entreno de mayor intensidad y menor tiempo da mas resultados, el mio es de 30minutos y puedes imaginarte que no me quedan ganas para cojer otra pesa en días..xD Espero haberte ayudado,Mucha suerte!

una duda:

para los ectomorfos, es aconsejable ir mas de 3 dias???

es que leo por los foros y dicen solo 3 y me parece poco.

yo suelo ir 4 (3 tren superior y uno tren inferior9

pero en 3 dias no da tiempo a hacer todos los grupos musculares

que pensais los expertos???

PD: hablo de ECTOMORFOS

Siendo hectomorfo tu capacidad de recuperación es menor, si tenemos en cuenta que no tomas Esteroides, debes ir 3 días al gymnasio y dejar un día entre entrenamiento pra que tus musculos crezcan, piensa que al gymnasio vas a romper las fibras del musculo, una vez rotas tienes que dejarlas descansar y alimentarte bien, para que estas crezcan. Ir mas días es un error muy comun..solo consiguiras sobreentrenarte y creeme, eso no mola nada..

Molan los avances, pero como con una dieta de 3kcal puedes definir aun mas solo con 3 dias de gym a la semana? Yo soy un pescao pa estos temas... Consegui bajar 5kilos, y ahora me mantengo(por el verano... ya se sabe xd), pero en sept retomo el tema.

Saludos!

Pues mucha suerte para la vuelta tio, la verdad es que con 3000kcal lo normal es engordar, yo pors suerte tengo una genetica bastante buena en ese aspecto y juntandolo con una dieta muy estricta, descansando 8 horas y intentando conocer tu cuerpo, se puede lograr un crecimiento muscular limpio, que es a lo que deberia aspirar todo el mundo, lo que ocurre es que prefieren cebarse, ganar musculo y luego quemar la grasa, pero al fínal eso es mas duro.. y quemas musculo..

3 Días son mas que de sobra, no hagais caso de eso de que hay que ir 7-5 días a la semana, tus musculos tienen que descansar, dandoles tanta caña lo unico que conseguiras es sobreentrenarte y eso es lo peor que puede pasar.. Y ssi lo que buscar es quemar grasa, 4 días de cardio como mucho a la semana, de 1 hora y con una dieta baja en carbohidratos y grasas (:

Muchas gracias por los consejos nanduque. A ver si me pasan unas fotos de este verano para que os hagáis una mejor idea de mi complexión actual de cara a que me convendría más en el entreno.

Olvidé comentar un detalle muy importante. Hace 2 años y pico me tuvieron que operar de rotura de ligamentos en la muñeca derecha. Me hicieron una ligamentoplastia y he quedado bastante tocado, perdiendo bastante movilidad en esa muñeca por lo que determinados ejercicios en los que hay que doblar mucho la muñeca (press banca con barra fija, dominadas, etc) me resulta totalmente imposible hacerlos. Para pecho por ejemplo siempre tengo que hacerlo con mancuernas que es la unica forma de aguantar el dolor y corregir la posición.

nanduque te veo puesto en el tema.

una pregunta tengo.

pierna me gusta hacer y de momento solo lo hago una vez por semana.

habia pensado meter un segundo dia, pero no se si con un dia es suficiente y si meto un 2º estoy sobreentrenando.

tengo que decir que cuando entreno pierna, solo hago pierna ese dia.

mi rutina es 3 dias de tren superior(pecho, espalda,biceps...) y uno pierna (que quiero ampliar a 2)

siendo ectomorfo, ir 5 dias de esta manera puedo sobreentrenar o mi cuerpo descansa.

MI rutina (un ejemplo):

Lunes: pecho
M: solo pierna
X:espalda
J:descanso
V:bicps-triceps
S:solo pierna
D:descanso

estaria bien para un ectomorfo o demasiada carga?

nanduque te veo puesto en el tema.

una pregunta tengo.

pierna me gusta hacer y de momento solo lo hago una vez por semana.

habia pensado meter un segundo dia, pero no se si con un dia es suficiente y si meto un 2º estoy sobreentrenando.

tengo que decir que cuando entreno pierna, solo hago pierna ese dia.

mi rutina es 3 dias de tren superior(pecho, espalda,biceps...) y uno pierna (que quiero ampliar a 2)

siendo ectomorfo, ir 5 dias de esta manera puedo sobreentrenar o mi cuerpo descansa.

MI rutina (un ejemplo):

Lunes: pecho

M: solo pierna

X:espalda

J:descanso

V:bicps-triceps

S:solo pierna

D:descanso

estaria bien para un ectomorfo o demasiada carga?

Pues de momento yo cambiaria completamente la rutina =/ haria 3 días o 4, tipo:

Lunes: Espalda-Bicepss

Miercoles: Pecho-Triceps

Viernes: Hombros-Piernas

Para musculoss grandes 4 series y para pequeños tipo biceps, 3 series.

Lo de las piernas con hacer un día, pero hacerlo bien, tendras mas resultado que haciendo dos días! lo importante es que el día que hagas te des caña de la buena y uses pesos que te cuesten, recuerda, controlando en todo momento el movimiento, que la inercia y gravedad no hagan el trabajo por tí. Los unicos musculos que pueden trabajarse mas de una vez a la semana son los Abdominales, que puedes incluirlos al fínalizar cada entreno de esos 3 días y los antebrazos, el resto de musculos necesitan mas tiempo para recuperarse y mientras se recuperan, es cuando crecen, si les vuelves a dar caña, el proceso se detiene!

No hagas rutinas de un solo musculo por día tio, si lo que buscas es crecimiento muscular, estan mas que demostradas que no funcionan, yo no te la recomiendo para nada.. Hoy justamente me he hecho una foto de la pierna, llevo 2 meses entrenandolas en serio (el torso unos 5 meses) errores de novato :D y mira te la dejo aquí para que veas, que poco a poco va creciendo y no hace falta ir 10 días a la semana, simplemente tener paciencia yhacer bien las cosas.

Espero que te sirva (: un saludo!

Muchas gracias por los consejos nanduque. A ver si me pasan unas fotos de este verano para que os hagáis una mejor idea de mi complexión actual de cara a que me convendría más en el entreno.

Olvidé comentar un detalle muy importante. Hace 2 años y pico me tuvieron que operar de rotura de ligamentos en la muñeca derecha. Me hicieron una ligamentoplastia y he quedado bastante tocado, perdiendo bastante movilidad en esa muñeca por lo que determinados ejercicios en los que hay que doblar mucho la muñeca (press banca con barra fija, dominadas, etc) me resulta totalmente imposible hacerlos. Para pecho por ejemplo siempre tengo que hacerlo con mancuernas que es la unica forma de aguantar el dolor y corregir la posición.

Hombre tio las fotos irian bien para hacernos a la idea de hacia donde deberias enfocarlo ^^ sobre la muñeca, si realmente te ves incapaz de hacerlo por el dolor, mejor que no lo hagas, hay varios ejercicios que puedes hacer en su lugar y bien es cierto que el press banca es importante, puedes mirar de hacer pecho con poleas, o mancuernas, aunque en aperturas tal vez tmbn tengas problemas, si tienes algun monitor por el gymnasio seria bueno que le preguntaras y le explicaras la situación, el te puede ir enseñando que ejercicioss de pecho son menos duros para la articulación y tal, lo importante es que te sientas seguro al hacerlos y tu muñeca no corra riesgos de lesión.

Un saludo! :D

Os aconsejo que os registréis aquí:

www.musclecoop.com

yo llevo registrado como 8-9 años (antes era biofitnet)

estos 2 ultimos años apenas he tocado las pesas, estuve entrenando unos 6-7 años con continuidad, pero perdí la motivación :P

ahora voy a rachas.

Voy a empezar a ir al gimnasio ahora en septiembre (pero de verdad de la buena) y tenia pensado ir de lunes a sabado, tres dias de maquinas y los otros tres dias apuntarme a alguna actividad que me ayude con la flexibilidad como el yoga, taichi o similares.
Estuve haciendo yoga una temporada y lo dejé y me iva bastante bien.

Me recomendais que deje el cardio y el yoga y todo esto y me centre solo en máquinas?

Es incompatible ganar músculo con el cardio y la flexibilidad?

Lo que quiero es mas volumen y eliminar la panza.

Otra cosa, la proteina animal y la vegetal es lo mismo?

Se puede sustituir de alguna forma las pechugas y el pavo por legumbres para aumentar masa?

Las proteinas vegetales son menos biodisponibles que las animales.

No son incompatibles las actividades físicas que citas, de hecho son bastante complementarias.

Con la musculación se pierde flexibilidad, es un hecho, por lo que nunca está de más trabajar la flexibilidad de forma directa, en este caso con el yoga.

Me centraria en realizar 5-6 comidas diarias, fundamental arroz, pasta, claras de huevo, pavo, pollo, ternera, atun, etc.

Si quieres picotear, frutos secos, naturales, es decir, no fritos.

Mete algo de cardio

Si puedes meter 4 sesiones de musculación a la semana, mejor

muy importante prestar atención a la ejecución al principio, ya tendrás tiempo de ir aumentando los pesos, al principio debes cuidar la tecnica, sentir cada musculo que trabaja.

Come, entrena y descansa, si uno de estos pilares falla, mal.

Y sobre todo, constancia ;)

Depende de cada cuerpo como todo pero numerosos estudio han demotrado que para ganar masa es mejor una rutina de 3 dias, intercalando rutinas cada semana.

Yo por ejemplo hago esta de la siguiente manera.
Semana 1 ABC
Semana 2 BCA
Semana 3 CAB

Y la rutina que hago ahora mismo es la siguiente.
DIA A

PECHO:
Press plano barra(3x10)
Press declinado barra (3x10)
Aperturas banco inclinado(3X10)

HOMBRO:
Press militar(3x10)
Elevacion es laterales(2x10)

TRICEPS:
PRESS FRANCES (3X10)
FONDOS (3X10)

DIA B

ESPALDA:
PESO MUERTO(3X10)
DOMINADAS(3XFALLO)
REMO BARRA T(3X10)

HOMBRO:
PRESS SENTADO MANQ.(3X10)

BICEPS:
CURL BARRA (3X10)
CURL INCLINADO (3X10)

DIA C

SENTADILLA (3X10)
EXT.CUADS (3X10)
FEMORAL (3X10)
GEMELOS (3X10)
ABS

3 son las series efectivas, intensas y al fallo en la rep 10. Normalmente hago 1 o 2 series de calentamiento en la primera serie. Y despues de las pesas hago 20min de cardio a medio ritmo.

Todo esto acompañado de una dieta de unas 3700Kcal para mis 85Kg 188cm y 31 tacos ;P. De momento me va de lujo estoy en 19% de BodyFat y quiero llegar al 15% de BodyFat en noviembre o asi.

Depende de cada cuerpo como todo pero numerosos estudio han demotrado que para ganar masa es mejor una rutina de 3 dias, intercalando rutinas cada semana.

Yo por ejemplo hago esta de la siguiente manera.
Semana 1 ABC
Semana 2 BCA
Semana 3 CAB

Y la rutina que hago ahora mismo es la siguiente.
DIA A

PECHO:
Press plano barra(3x10)
Press declinado barra (3x10)
Aperturas banco inclinado(3X10)

HOMBRO:
Press militar(3x10)
Elevacion es laterales(2x10)

TRICEPS:
PRESS FRANCES (3X10)
FONDOS (3X10)

DIA B

ESPALDA:
PESO MUERTO(3X10)
DOMINADAS(3XFALLO)
REMO BARRA T(3X10)

HOMBRO:
PRESS SENTADO MANQ.(3X10)

BICEPS:
CURL BARRA (3X10)
CURL INCLINADO (3X10)

DIA C

SENTADILLA (3X10)
EXT.CUADS (3X10)
FEMORAL (3X10)
GEMELOS (3X10)
ABS

3 son las series efectivas, intensas y al fallo en la rep 10. Normalmente hago 1 o 2 series de calentamiento en la primera serie. Y despues de las pesas hago 20min de cardio a medio ritmo.

Todo esto acompañado de una dieta de unas 3700Kcal para mis 85Kg 188cm y 31 tacos ;P. De momento me va de lujo estoy en 19% de BodyFat y quiero llegar al 15% de BodyFat en noviembre o asi.

Una rutina asi, donde te las has hecho??

o te la hacen los monitores del gym??

es que yo leo foros y veo que lo mejor es 3 dias, pero luego voy al gym y estan los mazaos todos los dias mucho tiempo.

y luego con profesionales que entienden no los conozco para que me hablen de este tema.

tb depende de los biotipos, de la velocidad del metabolismo...

como hago para que me hagan un planing especifico para mi??

Llevo un tiempillo en el gym y he probado de todo, 5 dias, 4 dias 3 dias, con suplementos, sin suplementos etc.

A mi lo que mejor me va son 3 dias, ejercicios basicos y pesados. Entreno muy intenso, cuando acabo de entrenar estoy literalmente muerto.
Asi que necesito meter dias de descanso entre entrana y entrena.
Lo de los cachas del gimnasio, al 90% ni puñetero caso, la mayoria son fuertigordos que se atiborran a comida "basura" y suplementos (y otras cosas).
De verdad, para tener un buen fisico el 50% es la dieta el otro 50% es entreno y otro 100% la motivacion para entrenar a muerte. No te vas a poner fuerte paseando en el gym.
Los suples ayudan bastante, pero sin una dieta a la que ayudar no vale mas que para tirar el dinero.

Es como los que dicen, mido 1,75 peso 70kg y quiero definir. ¿Que vas ha definir? Para que se vean los musculos hay que tenerlos!
En fin, que me enrollo.

Prueba esta rutina durante 6 semanas, come mucho pero MUY limpio y veras resultados. Un poco mas arriba hay unas cuantas dietas para que te hagas una idea.

3 dias para alguien con varios años de gimnasio, cerca de su maximo natural, que sepa entrenar, congestionar, llegar al fallo, etc, sí, es lo ideal, ya que así evita el sobreentrenamiento

Una persona que empieza, con 3 dias a la semana no va a progresar todo lo que podría.

Una persona que empieza no sabe entrenar, no sabe concentrar cada musculo, no sabe llegar al fallo, etc etc

además, cuando uno empieza, es imposible casi sobreentrenar, por lo que no hay que preocuparse de momento por eso.

Mi consejo, 4 dias semanales, cuando ya sepas entrenar, congestionar cada musculo, llegues al limite, y veas que tus progresos empiezan a estancarse, baja a 3 dias

@BiG_DoBerMaN: No puedo estas mas de acurdo con tigo, pero 4, no 5 dias.

Llevo un tiempillo en el gym y he probado de todo, 5 dias, 4 dias 3 dias, con suplementos, sin suplementos etc.

A mi lo que mejor me va son 3 dias, ejercicios basicos y pesados. Entreno muy intenso, cuando acabo de entrenar estoy literalmente muerto.

Asi que necesito meter dias de descanso entre entrana y entrena.

Lo de los cachas del gimnasio, al 90% ni puñetero caso, la mayoria son fuertigordos que se atiborran a comida "basura" y suplementos (y otras cosas).

De verdad, para tener un buen fisico el 50% es la dieta el otro 50% es entreno y otro 100% la motivacion para entrenar a muerte. No te vas a poner fuerte paseando en el gym.

Los suples ayudan bastante, pero sin una dieta a la que ayudar no vale mas que para tirar el dinero.

Es como los que dicen, mido 1,75 peso 70kg y quiero definir. ¿Que vas ha definir? Para que se vean los musculos hay que tenerlos!

En fin, que me enrollo.

Prueba esta rutina durante 6 semanas, come mucho pero MUY limpio y veras resultados. Un poco mas arriba hay unas cuantas dietas para que te hagas una idea.

¿Ese comentario iba por mí?

Te lo pregunto porque son exactamente los datos que puse yo en ningún momento dije que quería definir sino ganar volumen sin perder definición. Algo muy diferente en mi opinión.

No coño, no era por tu comentario. jejeje Los datos los puse como ejemplo.

Si quieres mantener el %BF lo que tienes que hacer es comer mas y darle bien a los hierros.